Como Dormir Mejor Durante el Embarazo
Uno de los cambios que puedes notar durante los primeros meses de Como Dormir Mejor Durante el Embarazo es un cambio en tu sueño y descanso.
Por ejemplo, al principio es normal sentir sueño todo el tiempo (y quedarse dormido en cualquier momento y en cualquier lugar).
Esto sucede porque la hormona progesterona aumenta durante este período y crea un efecto sedante en el cerebro.
Sin embargo, a medida que avanza tu embarazo y especialmente después del tercer trimestre, aunque sigas sintiéndote cansada, lo más probable es que empieces a tener dificultades para dormir e incluso a sufrir de insomnio.
Si este es tu caso, en este artículo te explicaré por qué es tan difícil descansar durante el embarazo.
Además, me gustaría compartir contigo qué posición es mejor para dormir y cuál no para que puedas descansar bien.
Y, para solucionar esta situación, también te contaré algunos consejos que te ayudarán a dormir mejor
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¿Por qué es difícil dormir durante el embarazo?
El insomnio o las dificultades para conciliar el sueño suelen aparecer durante el tercer trimestre del embarazo. Sus causas radican en los cambios físicos y hormonales que está experimentando tu cuerpo. Algunos de los motivos por los que te cuesta más dormir en esta etapa del embarazo son:
Motivos físicos
- Necesidad de orinar con más frecuencia.
- Tus viajes al baño aumentan (incluso de noche).
Esto se debe a dos motivos: por un lado, los riñones tienen que filtrar una mayor cantidad de sangre y, por otro, la vejiga está cada vez más comprimida por el útero.
Para evitar que las ganas de orinar te despierten, evita beber agua antes de acostarte y trata de ir al baño antes de acostarte.
Aumento de la frecuencia cardíaca durante el Embarazo.
Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta entre un 30 y un 50 por ciento para alimentar al bebé durante el crecimiento, su corazón bombeará más sangre por minuto y su frecuencia cardíaca aumenta. El trabajo de parto y el parto también aumentan la tensión en el corazón
Falta de aire.
A medida que el bebé crece y ocupa más espacio en el útero, ejerce más presión sobre el diafragma.
La respiración requiere más esfuerzo y se vuelve más profunda y rápida.
Si siente dificultad para respirar o le falta aire mientras está acostado, levante un poco la cabecera de su cama y agregue una almohada o cojín.
Calambres en las piernas durante el Embarazo.
El motivo por el que se producen durante el embarazo puede deberse a cambios metabólicos y vasculares propios de este período o a la compresión nerviosa por el aumento de peso del útero.
Cuando aparezcan, intenta estirar el músculo de la pantorrilla y camina un poco.
También puedes apretar fuerte el pie contra la pared o levantarte cargando todo el peso sobre la pierna que se te haya entumecido.
Dolor de espalda durante el Embarazo.
El embarazo ejerce presión sobre la espalda y la postura. Para prevenir o reducir el dolor de espalda, puedes:
- Estar en buena forma física, caminar y hacer ejercicio con frecuencia.
- Use zapatos de tacón bajo.
- Duerma de lado con una almohada entre las piernas.
- Siéntese en una silla con buen respaldo.
- No te quedes parado por mucho tiempo.
- Doble las rodillas para levantar cosas.
- No doblar la cintura. No levante objetos pesados.
- Evite el exceso de peso
- Aplicar calor o frío a un dolor de espalda.
- Pídale a alguien que le frote o le dé un masaje en la espalda adolorida.
- Cuando vaya a un terapeuta ocupacional y masajista, dígales que está embarazada.
- Haga los ejercicios de espalda recomendados por su proveedor para aliviar el estrés de la espalda y mantener una postura saludable.
- Utilice un cinturón de parto.
Acidez de estómago y estreñimiento durante el Embarazo.
Durante el embarazo, una mujer puede experimentar acidez de estómago y acidez de estómago, también conocida como acidez de estómago. Este síntoma ocurre cuando el contenido del estómago (junto con los ácidos del estómago) sube o regresa al esófago, causando ardor o escozor en el pecho y la garganta.
El aumento de progesterona durante el embarazo hace que se relaje la conexión entre el esófago y el estómago (el esfínter esofágico inferior). Además, el aumento del tamaño del útero hace que el estómago se desplace y cambie de posición. Todo esto contribuye al reflujo y por tanto a la acidez.
La acidez estomacal es un problema común durante el embarazo debido a los cambios hormonales y la presión adicional que el útero ejerce sobre el estómago. Aquí tienes algunos consejos para reducir la acidez estomacal durante el embarazo:
- Comer comidas pequeñas y frecuentes: En lugar de tres comidas grandes al día, opta por comidas más pequeñas y frecuentes para evitar una sobrecarga en el estómago.
- Evitar alimentos desencadenantes: Algunos alimentos y bebidas, como los alimentos picantes, fritos, cítricos, el café y el chocolate, pueden empeorar la acidez estomacal. Trata de evitarlos.
- Comer despacio: Masticar bien los alimentos y comer lentamente puede ayudar a reducir la cantidad de aire que tragas, lo que puede empeorar la acidez.
- Beber líquidos entre comidas: Evita beber grandes cantidades de líquidos durante las comidas, ya que esto puede aumentar la presión en el estómago. Bebe agua entre comidas.
- Elevar la cabeza al dormir: Utiliza almohadas extras o eleva la cabecera de tu cama para mantener la cabeza elevada mientras duermes. Esto puede ayudar a prevenir la acidez estomacal nocturna.
- Ropa cómoda: Usa ropa suelta y cómoda para evitar la presión adicional en el abdomen.
- Evitar acostarse inmediatamente después de comer: Espera al menos 2-3 horas después de comer antes de acostarte o inclinarte para reducir la probabilidad de que los ácidos gástricos regresen al esófago.
Malestar en la cama durante el embarazo.
Si está acostumbrado a dormir boca arriba o boca abajo, es posible que tenga dificultades para acostumbrarse a dormir en otra posición, además puede resultarle difícil adoptar una posición cómoda a medida que su vientre crece.
Los expertos recomiendan acostarse de lado.
Puedes utilizar los propios cojines colocándolos a la altura de la cintura para apoyar la espalda, entre las piernas o debajo del abdomen.
Estrés y ansiedad durante el Embarazo.
A medida que se acerca el final del embarazo, es normal que aparezca miedo y ansiedad, provocando pérdida de sueño o incluso pesadillas.
Si tienes dudas o inquietudes, tomar clases prenatales puede ayudarte a sentirte un poco más tranquila y preparada para la llegada de tu bebé.
Además de poder consultar con expertos, tendrás la oportunidad de entrar en contacto con otras futuras madres con las que podrás compartir tus experiencias.
Por lo demás no te preocupes porque todo se aprende con la experiencia y serás una buena madre.
Posiciones para dormir para mujeres embarazadas
Sentirse cómoda en la cama durante el embarazo puede ser un desafío.
Los expertos recomiendan determinadas posiciones que, además de ayudarte a dormir y descansar mejor, también son beneficiosas para ti y tu bebé.
Posición acostada de lado
Esta posición es la más recomendada por los médicos porque ayuda a mejorar la circulación sanguínea, beneficia tanto a la madre como al feto, al útero y los riñones, y también aumenta la ingesta de nutrientes que llegan a la placenta y reduce la presión sobre el hígado.
Además, varios estudios, incluido uno de la Universidad de Manchester, han demostrado que esta posición reduce el riesgo de muerte fetal porque evita que la presión sobre los vasos sanguíneos del útero restrinja el suministro de oxígeno al feto.
Dormir de lado con una almohada o cojín entre las piernas
Dormir de lado con las piernas ligeramente flexionadas y un cojín o manta enrollado entre las piernas es una de las posiciones más cómodas.
Ayuda a no forzar la columna ya que la mantiene recta y evita desagradables dolores de espalda y calambres en las piernas.
Si es necesario, utiliza amortiguación adicional hasta encontrar la posición que mejor se adapta a tu cuerpo y te proporciona mayor comodidad.
Dormir en alto durante el Embarazo
Dormir un poco alto te ayudará, especialmente en las últimas etapas del embarazo, cuando tu barriga es demasiado grande, provocando dificultad para respirar, acidez de estómago o palpitaciones.
Simplemente utilice una almohada o cojín más alto.
Ahora bien, cuando dormimos nos movemos, es inevitable, y aunque con el estómago es un poco más difícil, lo más probable es que tengas que cambiar de posición durante la noche.
Esto es completamente normal y no debes preocuparte.
Recuerda que si te sientes incómodo cambiando de posición, inconscientemente volverás a una posición que te resulte más cómoda.
Posturas que debes evitar durante el embarazo
Así como te he mencionado las posturas recomendadas por los expertos, hay otras que están totalmente desaconsejadas.
Tanto dormir boca arriba como boca abajo podrían ser perjudiciales durante el embarazo y a continuación te cuento el porqué:
Dormir Boca arriba
Cuando duerme boca arriba, todo el peso del útero descansa sobre la espalda y los intestinos, ejerciendo presión sobre la vena cava inferior, que transporta la sangre desde las piernas y los pies hasta el corazón.
Esto puede ser muy perjudicial tanto para usted como para su bebé.
Los estudios han confirmado que dormir boca arriba ralentiza el ritmo cardíaco de tu bebé y lo mantiene en un estado llamado "sueño tranquilo" (prácticamente inactivo) durante más tiempo de lo normal, lo que reduce el consumo de oxígeno.
Esta situación supone un estrés adicional para el bebé y es especialmente peligrosa en embarazos de alto riesgo.
Dormir boca abajo?
A medida que tu barriga crezca, ya no podrás hacer esta posición, pero es mejor evitarla al principio del embarazo.
Cuando el peso cae del estómago, aumenta la presión sobre la columna, lo que no es bueno para la espalda.
Y aunque no aplastes a tu bebé, estarás restringiendo un poco su espacio y esa no es una posición favorable para él.
Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kejel fortalecen los músculos del suelo pélvico, lo que puede ayudar a prevenir la incontinencia urinaria y mejorar la recuperación después del parto.
Para realizarlos, contrae y relaja los músculos que utilizas para detener el flujo de orina.
Estiramiento suave.
Los estiramientos suaves pueden ayudar a reducir la tensión y el dolor muscular.
Debes concentrarte en áreas como la espalda, las piernas y los hombros.
Asegúrate de no esforzarte demasiado y de mantener una buena técnica de estiramiento.
Evitar Movimientos Bruscos.
No realice movimientos bruscos, saltos o ejercicios vigorosos que puedan aumentar el riesgo de caídas o lesiones. Mantenga una posición erguida. Mantener una buena postura ayuda a prevenir el dolor de espalda. Distribuya el peso de manera uniforme y evite cojear. Si te sientes incómoda, considera usar un cinturón de maternidad.
Una dieta saludable. Mantenga una dieta equilibrada con alimentos ricos en nutrientes como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. Evite los alimentos procesados y asegúrese de beber suficiente agua. Supervisión médica.
El seguimiento médico periódico durante el embarazo es fundamental. Pídale consejo a su obstetra y asegúrese de que usted y su bebé gocen de buena salud. Consejos para dormir bien Durante el embarazo, tu cuerpo trabaja duro, pasa por muchos cambios y se adapta constantemente a ellos. Necesita el resto para recuperarse.
Ahora ya sabes qué posiciones son las mejores para dormir mejor, pero aún puedes dar pequeños pasos en tu vida diaria para favorecer tu descanso. Aunque puede ser difícil, existen algunos buenos hábitos que puedes adoptar para ayudarte a lograrlo y sentirte con energía para hacerlo mejor.
Qué hacer durante el día.
Descansa cuando lo necesites, y si puedes y tu cuerpo te lo pide, haz siestas, pero intenta que sean breves. Si duermes demasiado, no podrás dormir por la noche.
Lleva una dieta equilibrada, reduce el consumo de azúcar, refrescos y especialmente cafeína. Además, presta atención al tipo de té que bebes, ya que no todos son recomendables durante el embarazo. Evita las cenas copiosas o copiosas.
Elija desayunos y comidas más sustanciosos, una merienda y una cena ligera. También se recomienda esperar un poco antes de acostarse (recordemos que en este punto la digestión se ralentiza).
Pero es muy importante no acostarse con hambre.
Beba suficientes líquidos durante el día. Sin embargo, trate de beber lo menos posible al menos dos horas antes de acostarse y trate de ir al baño antes de acostarse. Evitas las ganas de orinar por la noche y podrás dormir varias horas seguidas.
Utilice zapatos cómodos con tacón medio (mejor que los planos) y no levante pesas. Haga ejercicio específico para el embarazo con regularidad, ya que ayuda a fortalecer los músculos tanto durante el embarazo como durante el parto.
Así, el cuerpo se cansa al final del día y se duerme más rápido. Pero evita este tipo de actividad dos horas antes de acostarte. que hacer por la noche Tómatelo más despacio. Puedes probar técnicas de relajación, meditación o yoga. O tomar una ducha o un baño relajante.
Qué hacer cuando no puedas dormir durante el Embarazo
Insomnio durante el embarazo. Si tienes problemas para dormir y necesitas tomar algo, lo más importante es hablar con tu médico. Es importante recordar que no debe automedicarse, incluso si puede encontrar medicamentos de venta libre (sin receta) en la farmacia o si alguien le aconseja sobre hierbas potencialmente efectivas. A pesar de lo inofensivos que parecen, no se recomienda su uso durante el embarazo porque pueden ser perjudiciales para ti o tu bebé.
Si quieres más información sobre las hierbas utilizadas durante el embarazo y sus propiedades, puedes encontrar información fiable en el artículo del Instituto de Salud Carlos III. En cualquier caso, mi consejo es que siempre hables con tu médico antes de tomar cualquier cosa, quien mejor conoce tu situación y está capacitado para darte la mejor opción.
Si no puedes dormir, intenta levantarte y caminar por casa, beber un vaso de leche tibia, darte una ducha o hacer ejercicios de relajación. Y si el insomnio se vuelve insoportable o la imposibilidad de descansar bien te impide continuar con tu vida diaria, consulta con un médico.
