Alimentos que Reducen el Colesterol Rapidamente
El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en el organismo y que cumple funciones importantes, como la formación de hormonas y la síntesis de vitamina D. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol son demasiado altos, pueden causar problemas de salud, como el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Para mantener el colesterol bajo control, es fundamental seguir una alimentación equilibrada y saludable, que incluya alimentos que ayuden a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL). Estos son algunos de los alimentos que pueden mejorar el perfil lipídico y proteger el corazón:
1. Avena
La avena es un cereal rico en fibra soluble, que se une al colesterol en el intestino y evita que se absorba en el torrente sanguíneo. Consumir de 5 a 10 gramos o más de fibra soluble al día disminuye el colesterol LDL1. Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de avena aporta de 3 a 4 gramos de fibra1. Si agregas fruta, como un plátano o bayas, obtendrás aún más fibra.
Puedes preparar la avena de diferentes formas, como en forma de gachas, tortitas, bizcochos o granola. También puedes añadirla a sopas, ensaladas o batidos.
2. Pescado
El pescado es una fuente de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como reducir la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de muerte súbita1. Los ácidos grasos omega-3 no afectan los niveles de colesterol LDL, pero pueden ayudar a aumentar
3. Jamón ibérico
El jamón ibérico es un producto típico de la gastronomía española, que se elabora a partir de cerdos de raza ibérica alimentados con bellotas y pastos naturales. Este tipo de jamón es muy rico en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) y a aumentar los de colesterol bueno (HDL). El ácido oleico también tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que previenen el daño vascular y la formación de placas de ateroma1.
Según un estudio realizado por la Universidad de Extremadura, el consumo moderado de jamón ibérico (50 g al día durante 6 semanas) mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la función endotelial en personas sanas2. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el jamón ibérico también es un alimento rico en sal y en calorías, por lo que se debe consumir con moderación y dentro de una dieta equilibrada.
4. Nueces y otros frutos secos
Las nueces y otros frutos secos, como las almendras, las avellanas o los pistachos, son alimentos que contienen grasas omega-3, que son ácidos grasos poliinsaturados que reducen los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre, así como la presión arterial y el riesgo de que se formen coágulos sanguíneos. Los omega-3 también pueden aumentar el colesterol HDL y disminuir el LDL3.
Además, los frutos secos son fuentes de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular y a prevenir el estrés oxidativo. Según un metaanálisis publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, el consumo de frutos secos mejora el perfil de lípidos en sangre sin afectar negativamente el peso corporal o la presión arterial4.
La cantidad recomendada de frutos secos es de un puñado al día (unos 30 g), preferiblemente crudos y sin sal. Se pueden añadir a ensaladas, yogures, cereales o tomarlos como tentempié.
5. Tomate
El tomate es una fruta muy versátil y nutritiva, que se puede consumir tanto cruda como cocinada. El tomate contiene licopeno, un pigmento rojo que le da su color característico y que tiene propiedades antioxidantes. El licopeno evita que el colesterol se oxide y se adhiera a las paredes de las arterias, lo que puede provocar su estrechamiento y endurecimiento. El licopeno también puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo, que son factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares5.
Según un estudio realizado por la Universidad de Kioto, el consumo de tomate contribuye a frenar la dislipemia, que es el incremento del colesterol malo o la disminución del colesterol bueno6. Para que el tomate libere más licopeno, debe calentarse, por lo que se recomienda consumirlo asado o en sofrito, siempre con aceite de oliva virgen, que potencia su absorción.
6. Aguacate
El aguacate es una fruta tropical que se ha popularizado en los últimos años por sus múltiples beneficios para la salud. El aguacate es una fuente de grasas monoinsaturadas, como el ácido oleico, que favorecen el aumento del colesterol HDL y la reducción del LDL. Además, el aguacate contiene esteroles y estanoles vegetales, que son sustancias que impiden la absorción del colesterol en el intestino7.
Asimismo, el aguacate aporta fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que mejoran la salud cardiovascular y previenen el daño celular. Según un estudio realizado por la Universidad Estatal de Pensilvania, el consumo de un aguacate al día durante 5 semanas reduce el colesterol total, el LDL y los triglicéridos, y aumenta el HDL, en comparación con una dieta baja en grasa o una dieta moderada en grasa sin aguacate.
El aguacate se puede consumir de diversas formas, como en ensaladas, guacamole, batidos o tostadas. La cantidad recomendada es de medio o un aguacate al día, dependiendo del tamaño y del resto de la dieta.
Como se mide el nivel del Colesterol en la Sangre?
El nivel de colesterol en la sangre se mide a través de un análisis de sangre que se llama panel de lipoproteínas o perfil lipídico. Este análisis mide los niveles de colesterol total, colesterol LDL (malo), colesterol HDL (bueno), colesterol no-HDL y triglicéridos. Estos son los tipos de lípidos que se encuentran en la sangre y que pueden afectar la salud del corazón y las arterias123.
Para que el análisis sea fiable, es importante ayunar (no comer ni beber nada excepto agua) por nueve a 12 horas antes de la prueba13. La sangre se extrae de una vena, generalmente del brazo. En los Estados Unidos, los niveles de colesterol se miden en miligramos (mg) de colesterol por decilitro (dL) de sangre23.
Los niveles de colesterol saludables dependen de la edad, el sexo y los factores de riesgo de cada persona. En general, se recomienda tener un colesterol total menor de 200 mg/dL, un colesterol LDL menor de 100 mg/dL, un colesterol HDL mayor de 40 mg/dL (en hombres) o 50 mg/dL (en mujeres), un colesterol no-HDL menor de 130 mg/dL y unos triglicéridos menores de 150 mg/dL3. Si tiene niveles altos de colesterol, puede tomar medidas para bajarlos y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Es aconsejable medir el colesterol al menos una vez cada cinco años si tiene 20 años o más. Si tiene antecedentes familiares de colesterol alto o enfermedad cardíaca, o si tiene otros factores de riesgo como diabetes, hipertensión o tabaquismo, puede que necesite medirlo con más frecuencia3. Consulte con su médico sobre la frecuencia y los objetivos adecuados para usted.
Epílogo
Estos son solo algunos de los alimentos que pueden ayudar a reducir el colesterol sin incluir la avena y el pescado, pero hay muchos más, como la soja, la berenjena, la okra, las legumbres, las frutas o los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles. Lo importante es seguir una alimentación variada, equilibrada y saludable, que incluya todos los grupos de alimentos, y evitar el consumo de alimentos procesados, fritos, azucarados o con grasas de mala calidad. Además, se debe acompañar la dieta con ejercicio físico regular, hidratación adecuada y hábitos de vida saludables, como no fumar, controlar el estrés y dormir bien. De esta forma, se podrá mantener el colesterol a raya y prevenir las complicaciones asociadas a su elevación y poder gozar de una buena salud y bienestar.
