Que es el insomnio?
El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar o mantener el sueño, o por un sueño de mala calidad que afecta al bienestar físico y mental de las personas. El insomnio puede tener diversas causas, como el estrés, la ansiedad, el dolor, el ruido, la luz, los cambios de horario, los hábitos de vida poco saludables o algunas enfermedades.
El insomnio puede provocar consecuencias negativas para la salud, como fatiga, irritabilidad, falta de concentración, problemas de memoria, depresión, alteraciones del sistema inmunológico, aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad o hipertensión.
Para tratar el insomnio, muchas personas recurren a los medicamentos, como las benzodiacepinas, los antihistamínicos o los hipnóticos, que pueden tener efectos secundarios, como somnolencia, dependencia, tolerancia, abstinencia o agravamiento del insomnio a largo plazo.
Sin embargo, existen alternativas naturales que pueden ayudar a mejorar el sueño sin causar estos efectos adversos. Estos remedios naturales se basan en el uso de plantas, suplementos, técnicas de relajación o cambios en el estilo de vida que favorecen el sueño de forma natural y segura.
A continuación, se presentan algunos de los remedios naturales para el insomnio más efectivos para el insomnio, sus beneficios y propiedades, y cómo usarlos correctamente para mejora tu salud y bienestar:
Melatonina: es una hormona que se produce de forma natural en el cerebro y que regula el ciclo sueño-vigilia. La melatonina se libera cuando hay oscuridad y se inhibe cuando hay luz, por lo que ayuda a sincronizar el reloj biológico con el ritmo circadiano. La melatonina puede disminuir con la edad, el estrés, la exposición a la luz artificial o algunos trastornos, lo que puede alterar el sueño.
Los suplementos de melatonina pueden mejorar la calidad del sueño, el tiempo para dormirse y el estado de ánimo al día siguiente, especialmente en personas con insomnio primario, trastornos del ritmo circadiano o desfase horario. La melatonina se puede tomar en forma de cápsulas, comprimidos, gotas o spray, entre 0,1 y 5 mg por noche, según la dosis recomendada por el médico o el farmacéutico, y entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse.
La melatonina también se puede aumentar de forma natural, evitando la luz azul de las pantallas, usando una iluminación tenue y amarilla, relajándose antes de dormir y consumiendo alimentos ricos en triptófano, como los frutos secos, los huevos, el pavo o el plátano.
Valeriana: es una planta con propiedades sedantes, ansiolíticas y antiespasmódicas, que actúa sobre los receptores GABA del cerebro, los mismos que afectan los medicamentos para el sueño, pero de forma más suave y sin causar dependencia. La valeriana ayuda a dormir más rápido, a profundizar el sueño y a reducir los despertares nocturnos, especialmente en personas con insomnio leve o moderado. La valeriana se puede tomar en forma de té, infusiones, tinturas, cápsulas o comprimidos, entre 300 y 600 mg por noche, según la dosis recomendada por el médico o el farmacéutico, y entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse7. La valeriana también se puede combinar con otras plantas con efectos similares, como la pasiflora, el lúpulo, la lavanda o la manzanilla.
Meditación: es una técnica que consiste en enfocar la atención en un objeto, un sonido, una palabra o la respiración, con el fin de aumentar la conciencia del presente, relajar el cuerpo y calmar la mente. La meditación puede ayudar a mejorar el sueño al reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor, que son factores que pueden interferir con el sueño. La meditación se puede practicar de forma regular, preferiblemente por la mañana o por la tarde, y también antes de dormir, durante unos 20 minutos, en un lugar tranquilo y cómodo. Existen diferentes tipos de meditación, como la meditación guiada, la meditación vipassana, el yoga nidra o el escaneo corporal. La meditación también se puede complementar con otras técnicas de relajación, como la respiración profunda, la visualización, la musicoterapia o el yoga.
Higiene del sueño: se refiere al conjunto de hábitos y medidas que se pueden adoptar para favorecer el sueño y prevenir el insomnio. Algunas de las recomendaciones de higiene del sueño son: establecer una rutina de sueño regular, acostándose y levantándose a la misma hora; evitar las siestas largas o tardías; acondicionar el dormitorio, manteniendo una temperatura, una iluminación y un ruido adecuados; evitar el consumo de cafeína, alcohol, tabaco, comidas pesadas o picantes antes de dormir; evitar el uso de dispositivos electrónicos, como el celular, la computadora o la televisión, al menos una hora antes de acostarse; realizar actividades relajantes, como leer, escuchar música o tomar un baño caliente, antes de dormir; practicar ejercicio físico moderado, preferiblemente por la mañana o por la tarde, y evitarlo cerca de la hora de dormir .
Estos son algunos de los remedios naturales para el insomnio, sus beneficios y propiedades, que pueden ayudar a mejorar el sueño sin recurrir a los medicamentos. Sin embargo, es importante consultar con el médico o el farmacéutico antes de usar cualquier suplemento o planta, ya que pueden tener contraindicaciones, interacciones o efectos secundarios. Además, es conveniente identificar y tratar la causa del insomnio, si existe, y seguir las pautas de higiene del sueño para prevenirlo y mejorar la calidad de vida, salud y bienestar.
